לאחרונה, כדי לרדת במשקל, אנשים רבים שאיבדו את דרכם, העבירו את עצמם למסגרת קשה והגבילו את עצמם ככל האפשר בתזונה. כיום המדע כבר הוכיח בהצלחה שאתה יכול לרדת במשקל על ידי צריכת אוכל שומני מספיק, וזה לא הגיוני לשלול מעצמך שומנים שנחשבים לאשומי השמנת יתר במשך זמן רב.
מהי דיאטת קטו לירידה במשקל
ד"ר ג'וזף הצליח לבצע פריצת דרך מהפכנית באמת בדיאטה. בעזרת מחקרים רבים, הוא הגיע למסקנה כי שומנים אינם מועילים רק לגופנו, אלא גם עוזרים לרדת בהצלחה במשקל, מה שמביא אינדיקטורים חיוניים לתקינה.
מערכת הכוח שלה שונה באופן חד מכל התוכניות המוצגות כיום בתחום הדיאטטיקה.
כולם כבר מזמן היו רגילים לעובדה שכדי לרדת במשקל, עליכם להגביל את עצמכם לקבלת קבלת פחמימות ושומנים ולהגדיל בחדות את צריכת החלבון. כידוע, האחרון מתפרק לאט מאוד והגוף מבלה הרבה קלוריות על עיבודם.
אבל הרופא מציע חזון חדש לחלוטין בדיאטה
צרכו כמות גדולה של שומנים כך שהגוף שואב אנרגיה מחומרים מזינים אלה.
הוא מתמקד במקור אנרגיה אחר עבורנו - על קטונים. כשאנחנו מפסיקים להשיג גלוקוז, גופנו מחפש דרכים אלטרנטיביות להשיג אותו. גופי קטון הם בדיוק המשאב הנוסף או האלטרנטיבי שיחליף את הגלוקוז ויספק לנו את האנרגיה הדרושה. הם נוצרים כשאתה זקוק לגלוקוז קשה, וככל שאתה מגבלות על פחמימות, המספר שלהם גדל, ומאפשר לך לסבול בקלות דיאטה ולאבד קילוגרמים נוספים.
הרופא פרסם תיאור מפורט של התזונה שלו וכל הפרטים והדקויות בספרו, שהוא פופולרי מאוד וכבר עזר לאנשים רבים להיפטר מהשמנת יתר.
נכיר את העקרונות הבסיסיים של מערכת זו:
- האוכל שלך מבוסס על שומנים. המסה שלהם צריכה להיות בערך 70% או 80% מהתזונה היומית. במבט ראשון זה אולי נראה בלתי ניתן להשגה, אך למעשה אין שום דבר מסובך. בעת עריכת התפריט שלך, אתה עצמך מסדיר ותתאים את המספר שלהם. אם אכלת פחות שומן במהלך הארוחות ממה שאתה צריך, אתה יכול להוסיף אותם לארוחה הבאה.
- לצריכת חלבון יש מסגרת ומגבלות משלה. באופן אידיאלי, אסור לאכול יותר מ -1 גרם חלבון לקילוגרם של מסת שריר. שימו לב שאנחנו מדברים על שרירים ולא על מסת הגוף כולו. זהו האינדיקציה הממוצעת לחומר מזין זה, מהנתון הזה אנשים שנמצאים בתזונה לרוב דוחים.
- הגבלת פחמימות. זהו אולי אחד הכללים הקשים ביותר, אך יש לציין מייד כי היעדר חומר מזין זה לא יתפס קשה כמו במערכות כוח אחרות. יש להפחית את המספר הממוצע של חומר מזין זה עד 20 גרם ליום! במקרים נדירים, אתה יכול להרשות לעצמך קצת יותר, אך זכור כי למחרת אתה צריך לחזור לנתון זה שוב.
בואו להתעכב ביתר פירוט על הסיבוס האחרון. בהתבסס על הכמות היומית שלה, תוכלו לחלק את מערכת הכוח הזו לשלושה סוגים: תזונה סטנדרטית, יעד ומחזורי. האפשרות הראשונה היא הסוג הנפוץ ביותר של תזונה זו עם 20 גרם פחמימות ביום. הסוג השני של תזונה כזו מרמז על עלייה בחומרים מזינים, אך רק אם אתה מתרגל אימונים ארוכים ומתישים, אתה זקוק למקור של פחמימות כדי לפצות על גלוקוז אבוד. והגרסה האחרונה של התזונה מרמזת על תוספת של פחמימות נוספות לתפריט הרגיל כאשר הגוף מותש וצריך לתדלוק. רגע כזה שכל אדם קובע לעצמו.
כמו בכל מערכת חשמל הבנויה על שיטות הגבלה, יש כאן התוויות נגד:
- הבעיה העיקרית של טכניקה זו היא נוכחות נמוכה של סיבים בתזונה, המאיימת על כישלון העיכול. זה בדרך כלל בא לידי ביטוי על ידי הופעת עצירות ומגונות גזים. אם סבלת ממחלות כאלה לפני הדיאטה, עדיף שתבחר בתוכנית תזונה אחרת.
- הקפד לבדוק את רמת הברזל בגוף לפני התזונה. מכיוון שתצרוך מוצרים רבים עשירים בברזל, רמת הברזל שלך לא צריכה לעלות על נורמות מותרות. אחרת, אי אפשר מבחינה קטגורית להתחיל דיאטה. עודף המינרל הזה משפיע לרעה על תפקוד הכבד, הכליות, הלב, שלפוחית השתן.
- יש גם חוסר סובלנות אינדיבידואלי לשומן. בדרך כלל זו תוצאה של מחלות של מערכת הפטובילרית, המובילה להפרה של ספיגת השומן. לאנשים כאלה יש מחסור באנזימי עיכול וקשה להם מאוד לעקוב אחר תוכנית כוח כזו.
בכל מקרה, עדיף להתייעץ עם רופא לפני שעוקב אחר תוכנית כוח זו ולבצע את כל הבדיקות.
לפני שאתה יושב בדיאטה, יש לקבוע את רמת מסת השריר על מנת לחשב נכון את הנורמה של חלבון הנצרך. ישנן דרכים רבות לאבחון כזה, אך ראשית, עליכם לגלות את אחוז המסה השומנית שלכם. ניתן לחשב אותו באמצעות מכשירים מיוחדים או באמצעות הנוסחה, עם זאת, השיטה הראשונה עדיין מדויקת יותר. אם מדדי שומן עולים על יותר מ -30%, אז זה כבר נחשב למשקל או השמנת יתר מוגזמים, ואתה צריך לעסוק בדחיפות במזון.
כעת, כשאתה מכיר את האינדיקטורים האלה, לא יהיה לך קשה לחשב את מסת השריר. ניתן לעשות זאת באמצעות מחשבונים מקוונים רבים. מחשבון מחשבון השומן בגוף הוכיח את עצמו. זה מצביע על לא רק על אחוז השומן, אלא מסת שריר יבש.
אתה יכול להשתמש בנוסחה פשוטה לספירה:
משקל גוף - משקל גוף*(אחוז שומן/100).
לכן, אם המשקל שלך הוא בערך 90 קילוגרמים, ואחוז השומן הוא עד 30%, אז הנוסחה שלך תיראה כדלקמן:
90-90*(30%/100) = 63. אז נורמת החלבון שלך ליום צריכה להיות 63 גרם!
מוצרים מותרים בדיאטת קטו: רשימה
מה שאתה באמת לא צריך לעשות בדיאטת קטו זה להרעיב. למרבה המזל, רשימת המוצרים שניתן לכלול בתזונה שלך היא די נרחבת, ואוהבי בשר ומוצרים שומניים, זהו התפריט המושלם.
על תנאי, ניתן לחלק את כל המוצרים בדפוס מזון זה למספר קטגוריות: מוצרי בשר, דגים, חמאה ושומנים, מוצרי חלב, אגוזים וזרעים, ירקות ופירות. הקטגוריה האחרונה, כמובן, אינה מלאה במספר המוצרים המותרים, אך עם זאת היא עדיין קיימת בתזונה שלך.
אחד הכללים העיקריים - ככל שהמוצר שמנוני יותר, כך טוב יותר לתזונה, ואינך צריך לתפוס את הראש שלך כיצד להכניס יותר שומנים לתזונה שלך. מבשר, בחר חזיר או ברווז, מדגים - סלמון. ואם אתה כולל גבינת קוטג ', שמנת חמוצה, גבינה בתזונה שלך, אז רק שומן. אנו שותים קפה לא עם חלב, אלא עם קרם של תכולת שומן של 20%-30%.
אל תשכח להוסיף בייקון או נקניקיות לביצים על מנת לחייג לכמות השומן הנכונה.
בונוס נעים על מערכת כוח כזו הוא תדלוק של סלטים ירקות. עכשיו אתה יכול לתדלק אותם לא רק עם שמנים צמחיים, אלא גם עם מיונז, מכיוון שהוא מכיל הרבה שומנים. אתה יכול גם לשים לב לתחנות גז מוכנות אחרות, העיקר הוא שההרכב שלהם אינו מכיל פחמימות. הקפד לקרוא את הקומפוזיציה כשאתה קונה תחנות גז מוכנות.
אם אתם רוצים ממתקים, אז בהחלט ניתן להוסיף את הממתיק לתזונה שלכם - גבינת קוטג 'שומן, שמנת חמוצה שמן או שמן קוקוס פלוס ממתיק - ותזכרו את הטעם הנשכח של מתוק.
מערכת כוח זו מודה גם בשימוש בבשר ובדגים קנבה. אתה יכול לאכול משחות, ספרים, כבד בקלה והרבה יותר מבלי לחרוג מהיקף החומרים המזינים.
כל מה שנכלל ברשימת המוצרים המותרים אפשרי, אך בתנאי חשוב אחד: אתה שולט בזהירות בחלבונים, שומנים, פחמימות, כדי לא להנחות יותר חלבונים ופחמימות.
על מנת לערוך נכון חישובים, הקפד לפתוח יומן או מחברת אלקטרונית בה תרתיע הכל, ומאזני מטבח כדי לקבוע נכון את כל המוצרים. זה חשוב, מכיוון שהצלחת הדיאטה שלך תלויה בה!
הטעות העיקרית של ירידה במשקל היא חוסר השליטה המוחלט על האוכל. חלקם כוללים הרבה בשר, דגים וגבינה, קבלת עודף, חלבונים, חלקם שוכחים שבאגוזים ובזרעים, בנוסף לשומנים, כלולים גם פחמימות.
דיאטת קטו לצמחונים
מכיוון שתזונה זו בנויה על שימוש גדול במוצרי בשר, מה עם הצמחונים שרוצים לעקוב אחר תוכנית התזונה הזו. יש דרך לצאת! בגישה הנכונה, אנשים שאינם אוכלים מזון בבעלי חיים יכולים לדבוק בתוכנית התזונה הזו. נכון, עליהם לבצע תיקונים הרבה יותר לתזונה שלהם.
המשימה העיקרית היא להפחית את צריכת הפחמימות, והם, כידוע, שוררים בדגנים ובקטניות, שהם החלק העיקרי בתזונה של צמחונים. תצטרך גם לשכוח מקמח, אפילו השימושי ביותר, ולהגביל את השימוש בפירות וירקות. כדי להכניס יותר שומנים לתזונה שלך, אתה צריך לצרוך יותר אגוזים וזרעים. ובכן, כמובן, שמנים טבעיים הם המקורות המושלמים לשומן. מפירות אתה יכול לכלול בבטחה את אבוקדו בתוכנית הכוח שלך. עם זאת, יש לזכור שמערכת כוח כזו מתאימה רק למבוגרים ולאנשים בריאים, אך חולים, מתבגרים וילדים בהחלט זקוקים להתייעצות של רופא.
אלכוהול בדיאטת קטו
אין איסור ישיר על השימוש במשקאות חזקים בתזונה זו. אבל לפני שכללת אלכוהול בתזונה שלך, אתה בהחלט צריך לגלות את תכולת הפחמימות.
כמובן שעדיף להימנע ממשקאות מתוקים - יין מתוק או חצי מתוק, שמפניה, משקאות חריפים. הימנע גם מקוקטיילים שונים, יכול להיות הרבה סוכר בהרכבם.
מה שכדאי לשים לב אליו הוא משקאות חזקים: קוניאק, וודקה, רום, טקילה, ויסקי, ברנדי, ג'ין. תכולת הפחמימות במשקאות כאלה היא מינימלית. אם אתה באמת רוצה לשתות בירה, תן עדיפות לאור ובחר זנים יבשים מהיינות.
חשוב ביותר לקחת בחשבון חומרים מזינים מהמשקאות הללו ולהפוך אותם לחישובים שלך, כך שתשלוט ברמת הצריכה שלהם.
תפריט דיאטה של קטו לכל יום: מתכונים עם חישוב BJU
בעקבות מערכת כוח זו, עליכם להבין דבר חשוב אחד - אין תפריט אחד לירידה במשקל, מכיוון שכל דיאטה נבחרה על סמך הצרכים האישיים של אדם, משקלו ומסת השריר שלו. לכן תצטרך לחמש את עצמך בידע ולהפוך את התפריט שלך בעצמך, בהתחשב בכל הפרטים שתיארנו לעיל.
ראשית, שקול ארוחת בוקר בדיאטת קטו:
אפשרות 1
2 ביצים מטוגנות, 30 גרם גבינה, כוס קפה עם 10 גרם שמן קוקוס. KBJU יהיה 427/23/37/1
זוהי ארוחת בוקר נהדרת, מכיוון שאתה מקבל חלק מכובד של שומנים, חלק מחלבונים ובאופן מעשי לא מקבלים פחמימות.
אפשרות 2
והנה אפשרות נהדרת עם ביצים. מטגנים 2 ביצים עם בייקון (30 גרם), שותים קפה עם 10 גרם חלב קוקוס ותקבל KBJU 415/21/36/1
אפשרות 3
אם אתה באמת רוצה ממתקים, אתה יכול להרשות לעצמך 100 גרם גבינת קוטג 'שומן (קח 30% שומן) +50 גרם שמנת חמוצה שומן (25% שומן) ולהוסיף את הממתיק. שתו תה או קפה+30 מ"ל קרם שומן (30% שומן) ואנחנו נכנסים לתפוקה KBJU 445/16/42/4
אתה יכול להתנסות בעצמך על ידי הוספת מרכיבים חדשים לארוחות בוקר. אם יש להגדיל את כמות השומנים, הוסף יותר שמן או שמנת, אם אתה צריך להפחית חלבונים, השתמש בפחות ביצים.
ככריכים במערכת כוח כזו, תוכלו להשתמש בתכניות הבאות:
- גבינה+כבד בקלה
- גבינה+משחה שומן (חזיר או אווז)
- גבינה+חמאה (כמובן, כל זה בלי לחם)
- גבינה+משחת בוטנים (כאן אתה צריך לפקח על פחמימות, הם זמינים בבוטנים).
עכשיו בואו נעבור לארוחת ערב ונדבר על הארוחה הזו. חדשות טובות הן שתוכלו להשתמש במרקים על מרקי בשר שומניים, אך כמובן, ללא תפוחי אדמה, דגנים ופסטה. שעועית כרוב וטלאי הם החברים הכי טובים שלך במרקים כאלה.
אפשרות 1
מרק כרוב עם כרוב על מרק חזיר נועז. לשם כך אנו זקוקים ל -250 מ"ל מרק חזיר מוגמר, מוסיפים שם 100 גרם כרוב ומבשלים עד לבישול. אנו מוסיפים חזיר מטוגן לטכניקה זו, כמאה גרם, ואנחנו מקבלים KBJU 761/19/74/5.
אפשרות 2
אפשרות נוספת עם מרק וסלט. כדי להכין סלט, תזדקק ל 100 גרם של עלי סלט, 100 גרם אבוקדו, 50 גרם עוף מבושל, אגוזים (השתמש בארז) כ -10 גרם ו -15 גרם שמן צמחי. עכשיו בואו נסתכל Kbju ארוחת צהריים כזו: 698/22/63/12
אפשרות 3
קח 100 גרם ברווז אפוי והכין סלט (אבוקדו 100 גרם+20 גרם גבינה+100 גרם עגבנייה+15 גרם שמן צמחי). בגלל העובדה שהברווז מכיל הרבה שומנים, נקבל KBJU 756/22/68/13
במהלך ארוחת הערב תוכלו להתאים את מספר החומרים המזינים הדרושים, אך וודאו שעדיין יש לכם חלון לארוחת ערב.
אפשרות 1
מרק כרוב עם כרוב על מרק חזיר נועז. לשם כך אנו זקוקים ל -250 מ"ל מרק חזיר מוגמר, מוסיפים שם 100 גרם כרוב ומבשלים עד לבישול. אנו מוסיפים חזיר מטוגן לטכניקה זו, כמאה גרם, ואנחנו מקבלים KBJU 761/19/74/5.
אפשרות 2
אפשרות נוספת עם מרק וסלט. כדי להכין סלט, תזדקק ל 100 גרם של עלי סלט, 100 גרם אבוקדו, 50 גרם עוף מבושל, אגוזים (השתמש בארז) כ -10 גרם ו -15 גרם שמן צמחי. עכשיו בואו נסתכל Kbju ארוחת צהריים כזו: 698/22/63/12
אפשרות 3
קח 100 גרם ברווז אפוי והכין סלט (אבוקדו 100 גרם+20 גרם גבינה+100 גרם עגבנייה+15 גרם שמן צמחי). בגלל העובדה שהברווז מכיל הרבה שומנים, נקבלKBJU 756/22/68/13
במהלך ארוחת הערב תוכלו להתאים את מספר החומרים המזינים הדרושים, אך וודאו שעדיין יש לכם חלון לארוחת ערב.
אפשרות 1
100 גרם סלמון מטוגן, סלט עלים ירוקים (100 גרם) המתובלים בשמן צמחי (10 גרם). אנחנו מקבלים קלוריות/חלבונים/שומנים/פחמימות 322/22/25/1
אפשרות 2
כוס מרק בקר (300 מ"ל) +20 גרם חמאה שומן (זרוק אותה למרק) +1 ביצה מבושלת. תַחשִׁיב קלוריות/חלבונים/שומנים/פחמימות 358/16/32/1
אפשרות 3
סלט זיתים ירוקים (100 גרם, השתמש בזיתים ללא עצם)+עלי סלט (100 גרם) +20 גרם גבינה+10 מ"ל שמן צמחי. סַך הַכֹּל קלוריות/חלבונים/שומנים/פחמימות 332/7/33/1
אין ספק שרבים ידאגו מה לעשות אם לא ניתן לכלול את הכמות הנכונה של השומנים בתזונה. בהפסקות בין המזון תוכלו להשתמש בחטיפים המכילים את המספר המרבי של חומרים מזינים אלה.
להלן דוגמאות לחטיף כזה שנקרא גם פצצת קטו. אתה מבשל אותם בעצמך, הקפד לחשב קלוריות/חלבונים/שומנים/פחמימות ולהקפיא מנות בתבניות קטנות. לְדוּגמָה:
- שמן קוקוס+חמאה+חמאה
- שמן קוקוס+קקאו+חמאה+משחת בוטנים
באופן עקרוני, אתה עצמך יכול ליצור מתכונים משלך על בסיס מרכיבים מותר ולהוסיף רכיבים אחרים. אתה יכול להוסיף כמה פירות יער, אגוזים, זרעים.
כדי להשיג את הנורמה השמן שלך, טוב לשתות תה או קפה עם שמן קוקוס או שמן קקאו. העיקר, אל תשכח לחשב את מקורות השומן הללו.
שאלה/תשובה:
- מדוע אני לא יורד במשקל בדיאטת קטו?
זהו אחד הנושאים הנפוצים ביותר במערכת כוח זו. חשוב מאוד לחשב נכון ומדויק את מספר החומרים המזינים שנאכלו. מוצרים מסוימים מכילים פחמימות שאולי אפילו אינך חושד, ולכן בהחלט יתכן שאין לך הגבלה אמיתית של פחמימות. חשוב מאוד לא לאכול הרבה חלבון - נורמה מותרת במיוחד! - האם אתה זקוק לגירעון קלוריות עם דיאטה?
אם אתה חושב שאתה יכול לאכול כמה שיותר מוצרי שומן, אתה טועה. בממוצע, עם אורח חיים נייד, צורך בערך 2200 קלוריות ליום. תוך כדי ביצוע תוכנית כוח זו, מומלץ להפחית את המהירות הגבוהה שלה במקסימום של 30%. אתה יכול להפחית את הדיאטה שלך ב -10% או 20%, אתה עדיין יורד במשקל, גם אם מעט איטי יותר. יחד עם זאת, הקפידו לעקוב לא רק בתכולת הקלוריות, אלא גם לאיזון חומרים מזינים. - כמה מהר המשקל עובר לדיאטת קטו?
ירידה במשקל היא אינדיבידואלית במיוחד ותלויה בגורמים רבים. סביר להניח שבשבועות הראשונים של הדיאטה גופך ייבנה מחדש והמשקל יעמוד - זה נורמלי לחלוטין. בכל מקרה, אל תצפו לתוצאות מהירות, מכיוון שתזונה זו מכוונת לא רק לירידה במשקל, אלא גם לשנות את אורח החיים. - דיאטת קטו כיצד להיכנס לקטוזיס?
מכיוון שהמהות של טכניקה זו היא בדיוק שהגוף נכנס למצב הקטוגני, לשם כך אתה צריך לצפות בקפדנות על כל כללי התזונה והפרופורציות של החומרים המזינים הנצרכים. עם עמידה נאותה בתוכנית הכוח, תיכנסו לקטוזיס תוך שבוע. - ניתוק בדיאטת קטו
במערכת חשמל זו, התמוטטות נדירות מאוד. זה נובע מהעובדה שלא תחווה תחושת רעב, מכיוון שהתזונה תהיה מזינה ומגוונת. באופן עקרוני, זו התזונה היחידה שניתן לתרגל בהצלחה במהלך החגים והחגיגות. - כוכבים בדיאטת קטו
תזונה מהפכנית זו מצאה מספר עצום של תומכים בהוליווד. ידוענים כמו קים קרדשיאן, הולי ברי, אדריאן לימה ומייגן פוקס עוקבים בהצלחה בתוכנית הכוח הזו.
דיאטת קטו היא דרך נהדרת לא רק לאבד קילוגרמים נוספים, אלא גם לשנות לחלוטין את אורח החיים. הכלל החשוב ביותר הוא לבצע בבירור את הכללים וההמלצות, ואז התוצאות לא יהיו ארוכות לבוא. אם דיאטת קטו כבר הפכה לאורח החיים הרגיל שלך, הקפד לחלוק איתנו את התוצאות והסודות שלך. בואו נרדת במשקל ביחד.